De kracht van proteïnen: waarom ze onmisbaar zijn voor vrouwen 35+
Eet je genoeg proteïnen?
Het is zo’n vraag die ik in elke individuele begeleiding vraag en een vraag die veel vrouwen zichzelf (te) weinig stellen. Zeker vanaf je 35e verandert je lichaam subtiel maar merkbaar: je spiermassa neemt sneller af, je verbranding vertraagt en hormonale schommelingen spelen een grotere rol. Precies hier komen proteïnen – of eiwitten – in beeld.
In dit blog neem ik je mee in wat proteïnen precies zijn, waarom ze zo belangrijk zijn voor jouw lichaam, waar je ze uit haalt én hoe je ze slim combineert. En ja: ook hoe ze je kunnen helpen om je sterker, energieker en zelfverzekerder te voelen.
Wat zijn proteïnen eigenlijk?
Proteïnen (eiwitten) zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren en zijn essentieel voor:
- je spieren
- je huid, haar en nagels
- je hormonen
- je immuunsysteem
- je herstel na beweging
Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar essentiële aminozuren moet je uit voeding halen. Daarom is voldoende én kwalitatieve eiwitinname zo belangrijk.
Waarom zijn proteïnen extra belangrijk na je 35e?
Vanaf je 30e – en zeker na je 35e – verlies je elk jaar een klein percentage spiermassa als je niets doet om dit tegen te gaan. Minder spiermassa betekent:
- een tragere stofwisseling
- sneller vetopslag (vooral rond buik en heupen)
- minder kracht en stabiliteit
- meer kans op blessures
Voldoende proteïnen helpen om:
- spiermassa te behouden én op te bouwen
- je metabolisme actief te houden
- je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
- cravings en energiedips te verminderen
En laat dat laatste nu net iets zijn waar veel vrouwen mee worstelen.
In welke voeding vind je proteïnen?
Proteïnen zitten zowel in dierlijke als plantaardige voeding.
Dierlijke eiwitbronnen
- Eieren
- Kip, kalkoen
- Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
- Griekse yoghurt
- Kwark
- Kaas (met mate)
Deze bevatten meestal alle essentiële aminozuren.
Plantaardige eiwitbronnen
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- Tofu en tempeh
- Quinoa
- Havermout
- Noten en zaden
- Plantaardige eiwitpoeders
Plantaardige eiwitten zijn fantastisch, maar vragen soms om slimme combinaties om alle aminozuren binnen te krijgen.
Hoe combineer je proteïnen het best?
Proteïnen werken nóg beter wanneer je ze combineert met:
🥑 Gezonde vetten
Denk aan avocado, olijfolie, noten of zaden. Ze ondersteunen je hormonen en zorgen voor verzadiging.
🍠 Trage koolhydraten
Zoete aardappel, volkoren granen of quinoa geven je energie en ondersteunen spierherstel, vooral na training.
🥦 Vezels en micronutriënten
Groenten zorgen voor een betere vertering en opname van voedingsstoffen.
Een voorbeeld van een gebalanceerde maaltijd:
Zalm + quinoa + gegrilde groenten + olijfolie
Hoeveel proteïnen heb je nodig?
Voor vrouwen die actief zijn of willen werken aan kracht en lichaamssamenstelling, ligt de richtlijn vaak rond:
1,2 – 1,6 gram proteïne per kg lichaamsgewicht per dag
Voor een vrouw van 65 kg betekent dat ongeveer 80–100 gram proteïne per dag. Niet extreem, wél bewust.
Belangrijker dan perfect tellen is:
- proteïnen verdelen over je dag
- dat elke maaltijd een eiwitbron bevat
Proteïnen & beweging: een gouden duo
Proteïnen doen hun werk pas écht goed in combinatie met beweging. Zeker krachttraining (op jouw niveau) zorgt ervoor dat eiwitten worden ingezet voor spieropbouw in plaats van energie.
En nee – dat maakt je niet ‘te gespierd’.
Het maakt je:
- sterker
- strakker
- stabieler
- zelfzekerder in je lichaam
Tot slot: voed je lichaam, niet je onzekerheid
Veel vrouwen boven de 35 hebben jarenlang te weinig gegeten, te veel cardio gedaan of hun lichaam genegeerd. Proteïnen zijn geen hype, geen dieettruc – ze zijn een vorm van zelfzorg.
Eten om je lichaam te ondersteunen in plaats van in gevecht te gaan met je lijf.
Wil jij:
- leren hoe je eet en traint op maat van jouw lichaam?
- sterker worden zonder obsessie of strenge regels?
- begeleiding die rekening houdt met hormonen, energie en levensstijl?
Dan nodig ik je uit in mijn online personal training voor vrouwen 35+.
Geen quick fixes. Wel kennis, zachtheid én kracht.
👉 https://www.healyourhealth.be/online-personal-training/
Je lichaam werkt voor je. Laten we het samen leren ondersteunen.
Liefs,
Lindsay